Comment bien respirer pour dormir rapidement ?

Auteur: Loris Vitry (coach personnel)

Avertissement: Les informations sur ce site n'ont pas pour but de prescrire la médecine. Ce site ne cherche ni à guérir, ni à soigner, ni à traiter, mais uniquement à présenter les bienfaits de la respiration. Consultez donc obligatoirement votre médecin en matière de santé.

Faites-vous des rituels avant de dormir pour vous endormir facilement ?

Vous vous relaxez, vous vous étirez, lisez des bouquins ou écoutez de la musique ?

Si vous constatez que votre rituel du soir est inefficace, dans ce cas, il faudra pratiquer des exercices de respiration efficaces pour en finir avec vos nuits blanches.

Voyons comment respirer pour mieux dormir avec 4 exercices conseillés par les sophrologues et les professeurs de Yoga.

Pratiquer la respiration alternée

Si malgré vos efforts, il vous est impossible de trouver le sommeil facilement, essayez la respiration alternée.

C'est une technique de respiration pour se détendre et trouver rapidement le sommeil.

En vérité, elle n'est pas faite pour se relaxer, mais pour équilibrer votre système nerveux (parasympathique et sympathique).

Dans le Yoga, on dira que la technique Anuloma viloma (autre nom donné à la respiration alternée) permet d'équilibrer les canaux d'énergie Ida et Pingala.

Bref, cet exercice de respiration est pratiquée par les amateurs du yoga et permet de se libérer du stress et des idées négatives.

Elle évacue également la fatigue et vous aide à retrouver votre bonne humeur.

Outre ces avantages, elle vous aide à ralentir efficacement votre rythme cardiaque afin de vous endormir facilement une fois dans votre lit.

Comment pratiquer la respiration alternée ?

Pour la réaliser, inspirez et expirez naturellement par le nez.

• Vers la fin de l'expiration, bouchez la narine droite de votre nez avec le pouce, et inspirez par la narine gauche.
• A la fin de l'inspiration, bouchez la narine gauche et expirez par la narine droite.
• Puis inspirez à nouveau par la narine droite en bouchant la narine gauche, et expirez par la narine gauche en bouchant la narine droite.
• Faites ce cycle plusieurs fois d'affilés, très lentement, jusqu'à vous sentir plus détendu.

Pratiquez la respiration alternée pendant 3 minutes en position assise sur le lit suffira amplement pour vous apaiser.

NOTE : le secret de l'exercice réside dans la bonne exécution de la technique (voir avec un prof de Yoga si nécessaire) mais surtout dans la lenteur d’exécution (faites le lentement).

Pratiquer la cohérence cardiaque

Tout comme la respiration alternée, cette technique de respiration en cohérence cardiaque est également efficace pour trouver le sommeil facilement.

Elle permet de calmer le rythme de votre cœur (palpitations).

Lorsque vous l'effectuez, vous équilibrez votre système nerveux et favorisez aussi votre système nerveux parasympathique si vous étiez stressé.

Vous ralentissez les fonctions de votre organisme et conservez l'énergie.

Cela vous permet de diminuer donc le taux de stress et d'éliminer les pensées négatives de votre esprit pour vous détendre.

Comment pratiquer la respiration en cohérence cardiaque ?

Pour la réussir, vous devez inspirer par le nez pendant 5 secondes tout en gonflant le ventre.

• Ensuite, vous expirez durant également 5 secondes, mais cette fois-ci, en rentrant le ventre.
• Faites l'exercice en position assise.
• Si cette position ne vous convient pas, restez allongé.
• Ce rythme de respiration est à réitérer pendant 5 à 10 minutes.

En deux semaines, vous retrouverez un meilleur sommeil.

Enfin, si vous souhaitez le maîtriser le plus rapidement possible en suivant un guide vidéo ou un guide sonore, téléchargez les applications qui sont destinées à la cohérence cardiaque.

NOTE : en général, je déconseille la cohérence cardiaque car, même si elle semble apaiser le rythme cardiaque, elle peut vite se transformer en exercice d'hyperventilation chronique avec tous les dangers qu'on lui connait.

Pratiquer la respiration au carré

Dans le but de s'endormir rapidement après une longue journée, il est indispensable de ralentir naturellement votre respiration.

Pour ce faire, pratiquer la respiration au carré peut aider à rééquilibrer votre système nerveux et votre respiration.

Elle est accessible à tous puisqu'elle est simple et facile à réaliser.

Comment pratiquer la respiration au carré ?

Le principe est qu'elle fonctionne en 4 temps égaux que vous devez reproduire sous la forme d'un carré.

• Pour y arriver, prenez une inspiration profonde dans le ventre (respiration diaphragmatique).
• Inspirez en gonflant le ventre comme si vous réalisiez la respiration abdominale.
• Lorsque vos poumons sont pleins, essayez de bloquer votre respiration, puis expirez complètement.
• Dès que vos poumons sont vides, bloquez votre respiration.
• Pour chaque étape, comptez 3 à 5 secondes.

Pratiquez cela chaque fois que vous allez au lit.

Cependant, pour ne pas manquer d'air, évitez de bloquer pendant trop longtemps votre respiration.

Subtilement, vous pouvez arrêter de la bloquer lorsque vous remarquez des changements positifs en ce qui concerne votre sommeil.

Au bout de quelque temps, vous aurez un rythme de respiration ralenti et ample pour facilement vous endormir.

NOTE : la respiration carré peut avoir des effets apaisants, mais selon mon expérience personnel, je préfère éviter tout type de rétention respiration avant d'aller dormir, et surtout une rétention à poumons pleins qui active l'adrénaline.

Pratiquer la respiration abdominale

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos et poser les mains sur le ventre.

Lorsque vous êtes bien détendu, inspirez par le nez en gonflant le ventre puis expirez, toujours par le nez, en laissant le ventre s'abaisser naturellement.

Cependant, pour que cet exercice de respiration vous garantisse un résultat rapide, il est important de le réaliser à la suite d'un rituel du soir.

Ainsi, avant de le pratiquer, vous devez adopter le rituel qui vous convient.

Par exemple, vous pouvez lire un livre ou mieux, écrire dans un bloc-notes toutes les pensées négatives qui vous encombrent et vous paralysent.

Cette manière de procéder vous aide à libérer votre subconscient afin de le reprogrammer positivement.

Outre cet exemple, pensez à toutes les bonnes choses réalisées en journée et soyez dans la gratitude.

Revivez toutes ces scènes qui vous procurent de belles émotions pour retrouver le calme dans votre esprit.

Cela participe à votre plein épanouissement et améliore la qualité du sommeil.

Ainsi, il vous suffit de suivre tous ces conseils pour améliorer votre respiration et dormir plus facilement.

Vous pouvez essayer chaque technique pour choisir celle qui vous conviendra le mieux.

Quoi qu'il en soit, j'ai personnellement eu les meilleurs effets avec la respiration intermittente, qui vous permet de dormir très rapidement grâce à son effet anti-stress (anti-insomnie) très efficace.

L'essayer c'est l'adopter !

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